Rutina de Entrenamiento para Brazos

Esta rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer los músculos de tus brazos. Con ella trabajarás los biceps, triceps y los músculos de los antebrazos. 

Curls de Bicep Interiores

• Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.
  
• Eleva las dos mancuernas hasta que éstas toquen tu hombro. Haz una breve pausa y vuelvelas a bajar lentamente.
  
• Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.

Patada de Triceps

• Posiciona tu rodilla y brazo encima de una banqueta, sujetando una mancuerna con la otra mano. Asegúrate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira hacia tu cuerpo y que la parte superior del brazo se encuentra en una posición paralela a tu cuerpo.
  
• Empuja la mancuerna hacia detrás extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba

• Siéntate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con las muñecas apoyadas contra tus rodillas y mirando hacia arriba.
  
• Eleva las mancuernas con la manos lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.

Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo

• Siéntate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con una mano con la muñeca apoyada contra tu rodilla y mirando hacia abajo.
  
• Eleva la mancuernas con las manos lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.

Ejercicios de triceps 

Extensión de triceps con dos brazos

• Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con ambas manos. Asegúrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
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• Eleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequeña pausa y vuelvelos a bajar a la posición inicial.
  
• Asegúrate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.

Extensión de triceps con un brazo

• Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con una mano. Asegúrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
  
• Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté cerca de estar totalmente extendido. Seguidamente, vuélvelo a bajar a la posición inicial después de una breve pausa. Alternar brazos con cada serie.
  
• Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Extensión de Triceps Sentado

• Estando sentado, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con ambas manos. Asegúrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
  
• Eleva la mancuerna con ambas manos hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequeña pausa y vuelvelos a bajar a la posición inicial.
  
• Aségurate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.

Patada de Triceps

• Posiciona tu rodilla y brazo encima de una banqueta, sujetando una mancuerna con la otra mano. Asegúrate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira hacia tu cuerpo y que la parte superior del brazo se encuentra en una posición paralela a tu cuerpo.
  
• Empuja la mancuerna hacia detrás extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Extensión de Triceps con Un Brazo y Torso Inclinado

• Siéntate, agacharse hacia adelante y mantenga una mancuerna con una mano, el codo en un ángulo de 90 grados, con la palma hacia el cuerpo.
  
• Empuja la mancuerna hacia detrás extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Alterna el brazo con el que realizas el ejercicio cada serie.
  
• Asegúrate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.

Extensión de Triceps Estirado

• Estírate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que las palmas de las manos y la parte superior del brazo apuntan hacia arriba.
  
• Levanta las mancuernas extendiendo tus codos y brazos. Seguidamente, haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Press Banca de Triceps

• Estírate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que las mancuernas están posicionadas a cada lado de tu cuerpo, unos 10-20 cm. más arriba que tu pecho.
  
• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Asegúrate de expirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posición inicial.

Ejercicios de Lumbares

Extensión del tronco ( Hiperextensiones ): este ejercicio es vital para fortalecer la musculatura de la espalda baja, los músculos lumbares. Los músculos de la espalda son los antagonistas de los músculos abdominales, por estas razones se recomienda entrenar en proporción a los músculos abdominales es que los músculos de la espalda. traducción del texto electrónico)

Apoye el cuerpo en la stability ball, con el tronco inclinado hacia adelante. Mantenga la espalda recta. Contraiga los músculos lumbares y los glúteos, y ponga de nuevo el tronco en línea con el resto del cuerpo. Vuelva a la posición inicial.

                                             


Tienes que acostarte y al inalar subes la espalda baja y al exhalar bajas







te pones en posiscion de 4 patas y ya que estas en esa posicion subes un brazo, despues subes la pierna del lado contrario y asi tienes que estar durante 1 minuto

Ejercicios de Pectorales

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos del pecho al tiempo que mejora su estabilidad. Este ejercicio es utilizado por las mujeres como durante la ejecución de este ejercicio, se recomienda el uso de pesas ligeras para evitar cargas excesivas en la espalda. (Nota: traducción electrónica del texto)





Tronco perfectamente recto. Piernas ligeramente separadas. Coloque las manos en la vertical de los hombros. Moviendo las manos, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. Brazos semidoblados. Descienda hasta rozar el suelo con el pecho y vuelva a la posición inicial.






Flexiones espartanas: ejercicio avanzadas utilizadas por los protagonistas de la película "300" para entrenar los músculos del pecho. Este ejercicio requiere un nivel avanzado, no se recomienda usar este ejercicio para principiantes, ya que puede causar daño en los tendones de las muñecas, si esta zona del cuerpo no está debidamente capacitado. (traducción del texto electrónico)




Flexiones rodillas apoyadas: ejercicio fácil para empezar a entrenar los músculos del pecho

Abdomen lateral

Abdomen Lateral 

Este es uno de los mejores ejercicios para entrenar los músculos abdominales oblicuos cuerpo libre.Con los hombros ligeramente levantados tocas con la mano derecha el pie derecho y lo mismo hacen con el izquierdo, así sucesivamente. 

Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados para mantener la parte alta del abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto. Cuando se acerca la rodilla al busto, tratar de mantenerla con el mismo ángulo. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado.

Codo a rodilla : este es un ejercicio básico para entrenar los músculos oblicuos del abdomen. Es un ejercicio de dificultad media, durante el cual los músculos del cuello se puede insistir más de lo necesario, pero como siempre con la formación de estos músculos se adaptan bien a la tensión. (traducción electrónica del texto)

Doble torsión - Abdominales oblicuos : ejercicio de dificultad avanzada, se debe mantener en equilibrio contra el abdomen. Este ejercicio ha demostrado que el trabajo del músculo oblicuo del abdomen. (Nota: traducción electrónica del texto)

Abdominales

   ABDOMINALES

Codo a rodilla : este es un ejercicio básico para entrenar los músculos oblicuos del abdomen. Es un ejercicio de dificultad media, durante el cual los músculos del cuello se puede insistir más de lo necesario, pero como siempre con la formación de estos músculos se adaptan bien a la tensión. 

Elevacion piernas en 4 tiempos, es un excelente ejercicio para trabajar el área del abdomen inferior. Este ejercicio puede tonificar la parte baja del abdomen, sin necesidad de equipo.

Buen ejercicio para entrenar los músculos abdominales con un peso. Puede realizar este ejercicio en casa en el gimnasio, puede utilizar más peso cuando el músculo está entrenado. (traducción electrónica del texto)

Cruce alterno de los pies: este ejercicio mantiene sus músculos abdominales en tensión constante y estimula el área particular del músculo abdominal inferior. (traducción electrónica del texto)

Toque de los tobillos con las piernas en vertical: este ejercicio es particularmente adecuado para el área de trabajo de alto de los músculos abdominales. (traducción           electrónica del texto)

Ejercicios de Calentamiento

10 ejercicios de Calentamiento

1. Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tu barbilla pueda llegar casi hasta tus hombros.
2. Acepta: Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que sí.
3. Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar el hombro correspondiente.
4. Círculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para la derecha. Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de calentamiento para no marearte.
5. No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos y luego relájalos.
6. Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia delante.
7. Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.
8. Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no se muevan.
9. Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.
10. Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.