Rutina de ejercicios para engordar las piernas

• De pie, separa las piernas el ancho de tus hombros, espalda firme:
  • Flexiona las piernas llevando la cadera hacia abajo-atrás, las rodillas deben estar por detrás de la línea de los dedos del pie. Repite 20 veces en tres series.
• Sigue de pie con las piernas juntas, coloca una barra sobre tus hombros por detrás de la cabeza:
  • Eleva los talones del suelo poniéndote de puntillas, así trabajas los músculos gemelos. Realiza tres series de 30 repeticiones.
• Con la misma barra en los hombros:
  • Camina dando grandes zancadas haciendo una flexión profunda de piernas, realiza 10 pasos y descansa, repite tres veces.
• Deja la barra y colócate de pie, eleva una sola pierna hacia el frente y mantenla en esa posición:
  • Realiza una flexión con la otra pierna intentando mantener el equilibrio y bajando hasta un ángulo donde puedas subir sin que constituya un esfuerzo extremo. Haz tres series con cada pierna de entre 6 y 8 repeticiones.
  • Subir y bajar escaleras debe estar entre tus ejercicios para fortalecer las piernas. Siempre que puedas, sube y baja unas 10-15 veces algún tramo. Incluso puedes ir variando la intensidad y la cantidad de repeticiones con el correr del tiempo. Trabajarás toda tu zona baja, lo que es ideal para fortalecer todos los músculos de las piernas y, además, evitar la celulitis.
  • Otro de los ejercicios que puedes incluir en tu rutina para engordar las piernas son las sentadillas. Lo ideal en este caso es practicarlo en un gimnasio o, al menos, con una faja en la espalda. Debes cargar con una barra horizontal con pesas a la altura de los hombros, la sujetas con las manos y luego asciendes y desciendes hasta estar en posición casi sentada, llegando lo más bajo posible. Hay que tener cuidado con el peso para no afectar la espalda. Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos de los muslos. Cuida hacer fuerza con ellos y no con otras partes del cuerpo.
  • Si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus pantorillas, pues lo ideal es hacer un ejercicio bien sencillo y efectivo que consiste en cargar una barra horizontal con pesas a la altura de las manos, colocar un soporte de unos 10 centímetros de alto (puedes emplear un escalón, por ejemplo) y ponerte en puntas de pie sobre él. Luego empleando las pantorrillas como fuerza movilizadora debes levantar todo el peso de tu cuerpo.Sentirás claramente como tus gemelos se contraen. Realiza repeticiones en aumento, lo mismo que el peso que emplees, de acuerdo a como vayas progresando con esta técnica.

Al finalizar con estos ejercicios para aumentar las piernas, te recomiendo una sesión de al menos 15 minutos de estiramiento, para que puedas recuperarte más rápidamente.

¿Sabías que una de las mejores formas de quemar grasa es mediante la creación de músculo?

Esto se debe a que el cuerpo usa tanta energía para levantar el peso que inmediatamente estamos quemando calorías. Además, quemamos también calorías después de nuestra rutina, ya que nuestro cuerpo debe tomar más energía para sanar todos esos tejidos que “rompimos” durante nuestra dura rutina de levantamiento de pesas (o peso corporal).

Entre más grande el músculo, mejor. Y dado que nuestras piernas poseen los músculos más grandes de nuestro cuerpo, nunca deberías dejar de ejercitarlas por creer que las tienesbienasí como están.

Muchas personas creen que solo con correr, andar en bicicleta o hacer ejercicios en la elíptica sus piernas van a tomar buena forma. Puede que pierdan grasa pero la mejor forma de que se vean tinificadas es mediante la creación de músculo y la quema de grasa que viene con éste.

El miedo de algunas mujeres de verse corpulentas debería de desaparecer de una vez por todas.

Los mejores ejercicios para quemar grasa son:

Desplante: Separa las piernas, baja flexionando ambas rodillas y regresa. Mantén la cabeza al frente y contrae el abdomen.

2.- Sentadilla: Separa las piernas y baja flexionando las rodillas mientras estiras los brazos. Tu cadera debe quedar a la altura de tus rodillas.

3.- Elevación lateral: Haz una sentadilla, pero al subir levanta una pierna estirada hacia un lado y regresa a la posición original.

4.- Eleva la pierna: Coloca tus manos y rodillas en el piso. Levanta una pierna a la altura de la cadera, flexiónala y estírala.

5.- Levanta la cadera: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies sobre el piso. Coloca un cojín entre las rodillas para que sirva como soporte. Levanta la cadera mientras aprietas el cojín con fuerza.

Haz una serie de ocho repeticiones para pierna, tres veces a la semana. Para que el ejercicio sea efectivo debes enfocar tu esfuerzo en los músculos que estás trabajando y no olvides estirarlos al final de cada sesión; además, procura mantener una buena hidratación y una alimentación balanceada.

Ejercicio para fortalecer los glúteos:

• Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
• Coloca tus manos en la cintura.
• Flexiona ambas rodillas.
• Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
• Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
• Haz tres series de 10.

Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.

Ejercicio para levantar la cola:

• Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
• Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
• Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
• La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
• Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.

• Acostada de espaldas. Piernas flexionadas, pies contra el suelo separados el ancho de caderas. Contrae el abdominal llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba, mantén en esa posición por todo el tiempo que dure el ejercicio.
  Sube la pelvis dirigiendo el ombligo hacia el techo mientras inspiras. Contrae fuertemente los glúteos espera dos segundos y desciende tomando aire. Repite 30 veces.

• En la misma posición del ejercicio anterior, eleva una sola pierna hasta colocarla a 90º, la rodilla te queda encima de la línea de la cadera.
  Eleva la pelvis como en el ejercicio anterior, pero esta vez trabajarás con más intensidad ya que se hace con una sola pierna. Repite 15 veces de cada lado.

• Colócate de costado, flexiona un brazo apoyando el codo contra el piso, sostén con esa mano la cabeza. El otro brazo cruza frente al pecho con la mano presionando contra el suelo. Tiene que haber una línea continua entre el codo, los hombros y la cadera. Flexiona la pierna que te quedo abajo levemente. La otra debe estar estirada.
  Sube la pierna mientras tomas aire, baja exhalando. Recuerda que el centro abdominal está activado para sostener la posición de la pelvis. Realiza 30 repeticiones con cada pierna.

• En la misma posición del ejercicio anterior. Lleva hacia arriba la pierna, sólo que ahora estará flexionada. Repite 30 veces de cada lado.

• Cambia a una posición de cuadrupedia, apoyando rodillas, codos y antebrazos con las palmas contra el suelo. Espalda recta con el centro abdominal bien activado. Desde la posición de salida extiende la pierna elevándola al tiempo que inspiras. Intenta no curvar la espalda al hacer este movimiento. Vuelve tomando aire a la posición inicial. Haz 30 repeticiones por lado.
• La misma posición inicial del ejercicio anterior, pero ahora vas a partir con la pierna ya extendida. Sube inspirando y baja exhalando sin doblar en ningún momento la rodilla.

Al finalizar puedes realizar algunos estiramientos que te harán recuperar más rápidamente.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
• Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
• La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
• Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
• Estiramientos.

ABDOMINALES

Rodillas Arriba:

• Apóyate en una mesa o escalera.
• Sostén tu cuerpo con las manos separadas, estirando brazos y piernas.
• Mantente sobre las puntas de tus pies.
• Lleva tu rodilla derecha hacia tu estómago mientras giras tu cadera (la rodilla debe ir en dirección al hombro contrario) Repite 20 veces con cada pierna.
• Repite 3 series de 5.
• Aumenta paulatinamente la cantidad de series hasta llegar a 10.

Esquivando la pelota:

• Siéntate en el borde de una silla con las rodillas. Colócate enfrente una pelota y levanta tus rodillas despegando los pies del suelo.
• Usa tus abdominales para levantar las piernas por encima de la pelota y llevarlas al otro lado. Vuelve a la posición del principio. Repite 3 series de 5.
• Aumenta paulatinamente la cantidad de series hasta llegar a 10.

Un ejercicio más para completar, que te permitirá un trabajo un poco más intenso.

Boca Arriba:

• Acuéstate con una pesa en cada mano.
• Levanta tu brazo izquierdo por encima de cabeza y tu rodilla al mismo tiempo.
• Mantente 5 segundos y luego baja tu brazo y la pierna.
• Repite lo mismo con el codo derecho.
• Al igual que los anteriores repite 3 series de 5.
• Aumenta paulatinamente la cantidad de series hasta llegar a 10.
• 
  
• Estos ejercicios para reducir la panza, pueden completarse con  otros ejercicios para reducir la barriga y de esa forma tendrás una rutina completa de ejercicios localizados.
  Recomendaciones:
  • Realiza caminatas diarias de 40 minutos, éstas te ayudarán a mejorar los beneficios de los ejercicios para reducir panza y de la dieta baja en calorías.
  • Realiza una dieta para bajar de peso.
  • Toma 2 litros de agua por día.
  • Consulta a tu médico si tienes alguna duda.

Rutina de Entrenamiento para Brazos

Esta rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer los músculos de tus brazos. Con ella trabajarás los biceps, triceps y los músculos de los antebrazos. 

Curls de Bicep Interiores

• Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.
  
• Eleva las dos mancuernas hasta que éstas toquen tu hombro. Haz una breve pausa y vuelvelas a bajar lentamente.
  
• Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.

Patada de Triceps

• Posiciona tu rodilla y brazo encima de una banqueta, sujetando una mancuerna con la otra mano. Asegúrate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira hacia tu cuerpo y que la parte superior del brazo se encuentra en una posición paralela a tu cuerpo.
  
• Empuja la mancuerna hacia detrás extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba

• Siéntate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con las muñecas apoyadas contra tus rodillas y mirando hacia arriba.
  
• Eleva las mancuernas con la manos lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.

Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo

• Siéntate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con una mano con la muñeca apoyada contra tu rodilla y mirando hacia abajo.
  
• Eleva la mancuernas con las manos lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.

Ejercicios de triceps 

Extensión de triceps con dos brazos

• Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con ambas manos. Asegúrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
• 
  
• Eleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequeña pausa y vuelvelos a bajar a la posición inicial.
  
• Asegúrate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.

Extensión de triceps con un brazo

• Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con una mano. Asegúrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
  
• Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté cerca de estar totalmente extendido. Seguidamente, vuélvelo a bajar a la posición inicial después de una breve pausa. Alternar brazos con cada serie.
  
• Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Extensión de Triceps Sentado

• Estando sentado, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con ambas manos. Asegúrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
  
• Eleva la mancuerna con ambas manos hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequeña pausa y vuelvelos a bajar a la posición inicial.
  
• Aségurate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.

Patada de Triceps

• Posiciona tu rodilla y brazo encima de una banqueta, sujetando una mancuerna con la otra mano. Asegúrate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira hacia tu cuerpo y que la parte superior del brazo se encuentra en una posición paralela a tu cuerpo.
  
• Empuja la mancuerna hacia detrás extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Extensión de Triceps con Un Brazo y Torso Inclinado

• Siéntate, agacharse hacia adelante y mantenga una mancuerna con una mano, el codo en un ángulo de 90 grados, con la palma hacia el cuerpo.
  
• Empuja la mancuerna hacia detrás extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Alterna el brazo con el que realizas el ejercicio cada serie.
  
• Asegúrate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.

Extensión de Triceps Estirado

• Estírate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que las palmas de las manos y la parte superior del brazo apuntan hacia arriba.
  
• Levanta las mancuernas extendiendo tus codos y brazos. Seguidamente, haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Press Banca de Triceps

• Estírate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que las mancuernas están posicionadas a cada lado de tu cuerpo, unos 10-20 cm. más arriba que tu pecho.
  
• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.
  
• Asegúrate de expirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posición inicial.