Ejercicio para fortalecer los glúteos:

• Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
• Coloca tus manos en la cintura.
• Flexiona ambas rodillas.
• Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
• Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
• Haz tres series de 10.

Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.

Ejercicio para levantar la cola:

• Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
• Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
• Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
• La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
• Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.

• Acostada de espaldas. Piernas flexionadas, pies contra el suelo separados el ancho de caderas. Contrae el abdominal llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba, mantén en esa posición por todo el tiempo que dure el ejercicio.
  Sube la pelvis dirigiendo el ombligo hacia el techo mientras inspiras. Contrae fuertemente los glúteos espera dos segundos y desciende tomando aire. Repite 30 veces.

• En la misma posición del ejercicio anterior, eleva una sola pierna hasta colocarla a 90º, la rodilla te queda encima de la línea de la cadera.
  Eleva la pelvis como en el ejercicio anterior, pero esta vez trabajarás con más intensidad ya que se hace con una sola pierna. Repite 15 veces de cada lado.

• Colócate de costado, flexiona un brazo apoyando el codo contra el piso, sostén con esa mano la cabeza. El otro brazo cruza frente al pecho con la mano presionando contra el suelo. Tiene que haber una línea continua entre el codo, los hombros y la cadera. Flexiona la pierna que te quedo abajo levemente. La otra debe estar estirada.
  Sube la pierna mientras tomas aire, baja exhalando. Recuerda que el centro abdominal está activado para sostener la posición de la pelvis. Realiza 30 repeticiones con cada pierna.

• En la misma posición del ejercicio anterior. Lleva hacia arriba la pierna, sólo que ahora estará flexionada. Repite 30 veces de cada lado.

• Cambia a una posición de cuadrupedia, apoyando rodillas, codos y antebrazos con las palmas contra el suelo. Espalda recta con el centro abdominal bien activado. Desde la posición de salida extiende la pierna elevándola al tiempo que inspiras. Intenta no curvar la espalda al hacer este movimiento. Vuelve tomando aire a la posición inicial. Haz 30 repeticiones por lado.
• La misma posición inicial del ejercicio anterior, pero ahora vas a partir con la pierna ya extendida. Sube inspirando y baja exhalando sin doblar en ningún momento la rodilla.

Al finalizar puedes realizar algunos estiramientos que te harán recuperar más rápidamente.